12 dicas de comida para adquirir no ano novo

Entre os projetos de ano novo freqüentemente condenados ao fracasso, é comum encontrar compromissos pessoais que se referem a nossa saúde, provavelmente no pódio se encontrem deixar de fumar, fazer mais exercícios ou comer melhor. Algumas das razões por que esses projetos não chegam a bom porto são falta de planejamento, ausência de consulta a profissionais ou mudanças muito bruscas em nosso comportamento.

Aqui partilho uma série de idéias que podem nos ajudar neste novo ano a comer melhor e, finalmente, ter uma alimentação mais responsável. São uma série de orientações muito concretas e tangíveis que podem servir de guia para as pessoas interessadas em mudar a sua forma de alimentação gradualmente.

1) Começar o ano sem “purgas” ou “punição”.
Se tivermos tido excessos de natal temos que evitar a tendência de compensar de maneira exagerada nossos erros, não se deve combater práticas de alimentação pouco saudáveis por excesso por outras pouco saudáveis por defeito. É melhor fazer uma adaptação progressiva e planejada. Passo-a-passo.

2) Cinco refeições por dia.
Imprescindível para distribuir de forma harmônica as calorias e os nutrientes durante o dia, concentrar a alimentação em 2 ou 3 ingestões não é recomendado. Ao dar a comida de uma forma mais equitativa, evitar oscilações muito grandes em nossa glicemia, desta forma poupamos picos pronunciados de armazenamento de energia (acúmulo de gordura) ou compulsão por chegar com fome para a refeição/jantar.

3) Aumentar o nosso café da manhã.
É uma ingestão determinante no nosso desempenho manhã, o pequeno-almoço “viciado”, e os efeitos de um bom pequeno-almoço são bastante razoáveis naquela mesma manhã. É recomendável que apareça a tríade: Cereal-Leite-Frutas, se te falta algum destes grupos poderia considerar incoporarlo em qualquer de suas formas.

4) Almoço e lanche saudável.
Em primeiro lugar, como diz o segundo ponto é importante incorporar estas duas ingestões se não as tiver em sua rotina (distribuindo quantidade de alimento de almoço e jantar). O ideal é que surgem frequentemente frutas, sanduíches, sucos, laticínios e não recorrer a bolos e doces.

5) Substitui de forma gradual os refinados por integrais.
Teste a ser incorporadas de forma progressiva, comprando arroz integral, pão ou macarrão. Se custa a adaptar-se à mudança pode fazer uso de alguns dias por semana. Cuidado ao misturar cereais refinados com integrais, já que não têm os mesmos tempos de cozimento e pode nos deixar uma parte dura ou passada em relação à outra. Os produtos integrais são absorvidos de forma mais lenta, o que resulta em melhor assimilação sem picos de glicemia, além de colocar mais quantidade de fibra.

6) de Azeite como gordura principal.
Outra boa alternativa é substituir, na medida do possível, as gorduras saturadas que usamos em nossa cozinha (manteiga, creme de leite, manteiga…) por azeite de oliva. De preferência cru e extra-virgem, felizmente, seu uso é bastante difundido em nosso país, mas em muitas receitas continua recorrendo a manteiga ou óleo de girassol por tradição ou herança. Tenta que predomine na cozinha o óleo de oliva.

7) Substituição parcial de sal por especiarias
O sal iodado é indispensável para nossa saúde, já que nos garante um aporte de Iodo suficiente que nem todas as pessoas alcançariam sem yodar sal de cozinha. No entanto, o seu abuso não é recomendado em relação à saúde cardiovascular se refere. Uma boa técnica pode ser a substituição parcial de sal de nossas refeições por especiarias, realçam o sabor sem aumentar o teor de sódio.

8) Reduz o consumo de carne.
Por regra geral, a nossa dieta é hiperproteica, devido comum a um excesso de produtos à base de carne, experimente reduzir uma ração por semana, se tomadas em diferentes produtos cárneos tenta substituir, em primeiro lugar, os enchidos, costumam ser ricos em gordura saturada e sal. Além disso, ao reduzir o consumo de carne, estamos ajudando a alavancar a eficiência energética de nossas culturas, é muito menos eficiente (a nível de recursos destinados) consumir nossa energia através da carne que os produtos vegetais.
Se você está preocupado com o impacto de sua alimentação deve saber que o consumo de carne é o que mais requer recursos, em troca da pesca marinha apresenta uma opção mais sustentável.

9) Recupera os legumes.
Os legumes, acompanhadas de algum cereal apresentam a mesma qualidade de proteína que a carne, daí que tenham sido imprescindíveis na nossa história alimentar os pratos como arroz com lentilhas, feijão com arroz, arroz com grão de bico…
Além disso nos fornecem hidratos de carbono complexos e fibras. Uma alternativa mais abrangente do que simplesmente consumir carne.

10) Encaixes: Muda o acompanhamento de batatas fritas/massas/arroz por legumes.
Quando preparar em casa um prato ou vá a um restaurante tenta substituir as tão frequentes batatas fritas por uma guarnição mais saudável. Menestra, salada, feijão verde, ervilhas, couve-flor, brócolis… as possibilidades são infinitas.

11) Compra responsável
Você vai economizar dinheiro, esforço e provocarás menos pegada ecológica se comprar as embalagens grandes. Além disso, se usa produtos locais, sazonais e pequenas empresas, você estará ajudando a sustentabilidade do planeta. Não se pode garantir que sejam melhores nutricionalmente, nem que tenham melhor sabor, mas é uma decisão responsável e pouco impactante.

12) Baralho se você comprar um produto “desnecessário”.
Este conselho está mais destinado ao seu bolso. Informe-se sobre se é necessário esse aporte extra que você está tomando com um produto enriquecido, talvez saia mais barato consumir outros alimentos que tenham ou simplesmente mais quantidade. Não é necessário recorrer a nenhum alimento funcional, rico ou produto dietético para ter uma dieta equlibrada. Estas possibilidades são ferramentas u opções que teria que recorrer em casos específicos.

Nota:Estas diretrizes são destinadas para um padrão de consumo alimentar depois (contextualizado em uma polaridade norte-sul) e desequilibrado nutricionalmente, o mais comum em nosso país a presente transição alimentar, não tem por que ser adequadas para todas as pessoas e cada um dos pontos deve ser avaliado para cada indivíduo.

Pressupõe uma dieta desequilibrada, hiperproteica, com um perfil lipídico saturado, a presença de hidratos de carbono refinados, excesso de produtos à base de carne, em detrimento de verduras e legumes. As orientações de alimentação saudável podem consultar através da NA (Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária) este documento de divulgação.

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